Si practica entrenamiento de fuerza, si intenta desarrollar músculo, si se preocupa tanto por su nutrición como por su rutina de ejercicios, entonces seguramente habrá oído hablar de la importancia de las proteínas en el crecimiento muscular. Uno de los temas más comúnmente discutidos en lo que respecta al crecimiento de proteínas y músculos es: "¿Cuándo tomarlo?" Vamos a profundizar en cuándo tomar proteínas, cuántas tomar y por qué.
¿Por qué es tan importante la proteína?
Después de hacer ejercicio, su cuerpo necesita nutrientes para dirigirlos a los músculos fatigados. Esto ayuda a repararlos y facilitar su crecimiento. Hasta donde lo muestran las investigaciones y la evidencia anecdótica, la proteína es la campeona indiscutible en la construcción de músculo.
Entonces sabemos que necesitamos proteínas, pero ¿cuánta es suficiente? Para mantener un suministro saludable de proteínas, los expertos sugieren una ingesta diaria recomendada de proteínas de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para aquellos que hacen entrenamiento de fuerza, esa cantidad se duplica o incluso triplica dependiendo de la intensidad.
Esto se debe a que la cantidad mínima de proteína necesaria para mantener la masa muscular no necesariamente será suficiente para contribuir al crecimiento real del músculo. Para entender por qué, debemos pensar en cómo funcionan las proteínas en nuestro cuerpo.
Su cuerpo tiene reservas de proteínas que conserva y utiliza durante todo el día para desviarlas a sus músculos cuando la necesitan. Piense en ello como dinero en una cuenta bancaria, pero en lugar de dinero las tiendas están llenas de proteínas. Si su cuerpo no tiene suficiente proteína en su cuenta de proteínas (es decir, un saldo negativo), entonces no puede pagar sus deudas con los músculos y estos no crecerán. De hecho, es probable que pierdas masa muscular si tus músculos tienen una deuda durante demasiado tiempo.
Si tienes un equilibrio positivo, tus músculos obtendrán la proteína que necesitan para facilitar el crecimiento y la reparación.
¿ Cuándo debo tomarlo?
La mayoría de las veces tenemos un equilibrio positivo de proteínas inmediatamente después de consumir algunas.
Ahora que hemos establecido que se necesita una buena cantidad de proteína para el crecimiento muscular, la siguiente pregunta lógica es: ¿Cuándo debemos tomarla? Es decir, ¿cómo deberíamos distribuir nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día, especialmente para aquellos de nosotros que practicamos entrenamiento de fuerza?
Proteína post-entrenamiento
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Porque la verdad se desvía del conocimiento comúnmente aceptado. La máxima propuesta por la mayoría en el mundo del fitness es la siguiente: la proteína post-entrenamiento equivale a un mayor crecimiento muscular. Esto tiene sentido si se tiene en cuenta que los músculos entran en un estado hipertrófico inmediatamente después de cualquier estrés intenso.
Hay algunas investigaciones antiguas que sugieren que esto puede ser cierto, pero las investigaciones más recientes no conducen en esta dirección.
Proteína pre-entrenamiento
Ahora hay mucho revuelo en torno a la idea de que consumir proteínas inmediatamente antes del entrenamiento da como resultado un mayor crecimiento muscular que consumirlas inmediatamente después.
Nuevamente, esto tiene sentido si consideras que tan pronto como tus músculos entren en el estado de hipertrofia, tendrán reservas positivas de proteínas listas para hacer su magia. También hay algunas investigaciones que sugieren que tomar proteínas antes de hacer ejercicio produce tantos beneficios como si ingiere proteínas después de hacer ejercicio .
Entonces, ¿importa?
En resumen: no. La investigación más reciente sobre el debate sobre el momento de la ingesta de proteínas sintetiza todos los estudios anteriores y concluye que no importa si consumes proteínas antes o después de tu entrenamiento.
De hecho, no hay evidencia que sugiera que sea necesario consumir proteínas antes o después de hacer ejercicio. Eso no quiere decir que no ayude, sino sólo porque contribuye al factor más importante de desarrollar el crecimiento muscular, que es consumir suficiente proteína en un día determinado, en lugar de en un momento específico. Esto se logra mejor consumiendo proteínas en porciones más pequeñas a lo largo del día.
Avena durante la noche
Oats Overnight es (¿son?) una excelente manera de incorporar algo de proteína antes, después del entrenamiento o durante el día. Cada uno de los sabores viene repleto de proteínas y se sirve en porciones perfectas para un desayuno equilibrado o para exprimir entre comidas si buscas un impulso adicional a tu ingesta diaria de proteínas.
