5 CONSEJOS ESENCIALES PARA PERDER PESO PARA HOMBRES: UNA GUÍA PRÁCTICA
Para nosotros, los hombres, perder peso (y no recuperarlo) no es una bestia completamente diferente que para las mujeres. A primera vista, muchos de los factores clave siguen siendo los mismos.
Para empezar, tanto hombres como mujeres necesitan mantener un déficit de calorías para perder peso, lo que significa que deben consumir menos calorías de las que queman en un día determinado. Y en ambos casos, esto se logra mejor mediante una combinación de establecimiento de hábitos alimentarios saludables y ejercicio.
Aquí, hombres y mujeres comienzan a diferir sobre lo que deben comer y cómo deben hacer ejercicio para lograr sus objetivos de pérdida de peso. La mayoría de las mujeres quieren adelgazar hasta alcanzar la codiciada figura con curvas, mientras que la mayoría de los hombres no sólo quieren perder peso sino también recortar sus cuerpos hasta lograr una forma de V musculosa y en forma.
Amigos, este es para ustedes. El camino hacia la pérdida de peso nunca es fácil, por lo que estamos aquí para brindarle nuestra opinión sobre algunas de las claves clásicas para la pérdida de peso en hombres. La diferencia es que no vamos simplemente a regurgitarlos, ya que probablemente ya tenga una idea de lo que debería o no debería hacer. En lugar de ello, vamos a dar algunas orientaciones sobre la mejor manera de abordarlos.
CÓMO: ESTABLECER METAS REALISTAS
"Pequeños pasos." Esas dos palabras parecen aparecer sin falta en el ámbito de los consejos para perder peso, y con razón. No vas a lograr el cuerpo de tus sueños de la noche a la mañana. Para llegar a donde quiere estar, debe establecer objetivos realistas y perseguirlos constantemente.
La visualización es una táctica indispensable aquí. Intente imaginarse cómo quiere verse frente a lo que puede lograr en el espacio de una semana. El primero es su objetivo a largo plazo, el segundo su objetivo a corto plazo. Lograr consistentemente objetivos a corto plazo es lo que inevitablemente conducirá a alcanzar objetivos a largo plazo.
Recomendamos empezar poco a poco. (Sí, aquí es donde entran en juego los “pequeños pasos”.) Trate de no establecer metas que persigan números, como “Quiero perder diez libras esta semana”, porque hay muchos caminos que conducen a ese resultado y no es posible. No quiero extenderme demasiado. En cambio, céntrate en los caminos en sí, pero sólo en uno de ellos a la vez. Algunos buenos ejemplos semanales son:
- No beberé ningún refresco esta semana.
- Esta semana daré una caminata de 30 minutos todos los días.
- Esta semana no comeré comida rápida.
- Iré al gimnasio al menos dos veces esta semana.
Poco a poco verás cómo estos pequeños objetivos te llevan a alcanzar otros más grandes. Con el tiempo, cuando se vuelvan habituales, puedes empezar a aumentar su intensidad y el progreso irá como una bola de nieve.
CÓMO: ESTABLECER HÁBITOS SALUDABLES
Muchos descubren que cuando aprovechan el estallido inicial de motivación que dura dos o tres semanas después de tomar la decisión de comenzar a perder peso, rápidamente comienzan a agotarse y volver a las viejas costumbres. Esto tiene sentido porque estos comportamientos nuevos y saludables aún no son habituales y, por lo tanto, aún no son una segunda naturaleza para usted. Por lo tanto, requieren mucho más esfuerzo mental que, por ejemplo, cepillarse los dientes o ducharse.
La buena noticia es que comer sano y hacer ejercicio con regularidad puede resultar prácticamente tan sencillo como ducharse. Es sólo cuestión de hacerlo consistentemente hasta cierto punto. Salir a correr todas las mañanas puede parecer una tarea difícil al principio. Pero acepta la ola inicial de motivación y lucha a través del trabajo duro, y después de un mes, esa carrera te parecerá tan fácil como tender la cama.
Un error común aquí es la tendencia a incluir todo y el fregadero de la cocina en la lista de hábitos a desarrollar. Por lo general, esto surge del deseo de ver resultados drásticos lo más rápido posible. (Ver: Pasos de bebé).
Ahora bien, no estamos diciendo que no puedas empezar a limpiar tu dieta, ir constantemente al gimnasio y llevar un diario de progreso detallado, todo en el espacio de una sola semana. Pero si es nuevo en uno o todos estos hábitos saludables, es probable que hacer malabarismos con ellos se vuelva agotador y oneroso, y pocos, si es que alguno, realmente se mantendrán.
Manteniendo los objetivos alineados con los hábitos, trate de trabajar para desarrollar un hábito a la vez, o dos como máximo. Otra forma eficaz de hacerlo es reemplazar un mal hábito por uno saludable, por ejemplo, tomar constantemente una manzana en lugar de su bolsa diaria de BBQ Lays, o una botella de agua en lugar de una botella de refresco. Una vez que hayas dominado uno, comienza a colocar otro encima de lo que ya has establecido.
CÓMO: LIMPIAR TU DIETA
La limpieza de su dieta comienza con la comprensión de que la “dieta” no es algo que “seguir” para perder peso. Una dieta saludable debería ser algo que todos adoptemos por el resto de nuestras vidas, por la sencilla razón de que mejora nuestra calidad de vida. Mejor energía, mejor concentración y más confianza.
En otras palabras, haga un plan para vivir saludablemente para siempre en lugar de hasta que pierda peso. Esto garantiza no sólo que perderá peso, sino que también lo mantendrá. Nuevamente, no espere alterar todo su estilo de vida después de un mes. Pero siga reemplazando los alimentos poco saludables por otros más saludables a un ritmo constante y podrá comprobar por sí mismo la diferencia que supone.
Ahora, vayamos al lado externo de las cosas: qué comer versus qué no comer. Todo esto es cuestión de nutrición. Comenzaremos con lo que no debes comer, que se reduce a tres cosas: carbohidratos simples, azúcares y calorías excesivas. Estos contienen una cantidad desproporcionada de calorías en relación con su escaso valor nutricional y están presentes en alimentos como refrescos, snacks, pan blanco y alimentos fritos.
En cuanto a lo que debes comer, opta por frutas, verduras, proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos complejos. Las frutas, verduras y carbohidratos complejos contienen fibra, lo que te mantendrá lleno por más tiempo, lo que significa que estarás menos inclinado a comer bocadillos durante el día. Incluso puedes considerar probar la avena después de hacer ejercicio para asegurarte de alimentar tu cuerpo con proteínas y nutrientes saludables después de un entrenamiento intenso.
Las frutas son dulces y contienen bajas cantidades de azúcares naturales, por lo que si eres goloso, satisfalo con un poco de fruta. Si busca carbohidratos complejos sabrosos, tanto la avena como el pan integral son excelentes opciones, especialmente para el desayuno. Oats Overnight es un excelente lugar para comenzar si buscas agregar carbohidratos complejos a tu mañana.
CÓMO: EJERCITAR CORRECTAMENTE
El otro hábito vital a desarrollar es una rutina de ejercicio regular. Como hemos comentado, convertirlo en una rutina y no en una actividad intermitente hará que hacer ejercicio sea más fácil, más efectivo y más agradable a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de perder algunos kilos. Este tipo de ejercicio aumenta el metabolismo y desarrolla masa muscular, que puede reemplazar la grasa en el cuerpo. Sin embargo, debido a que se puede acumular masa muscular, es posible que no veas la caída de peso que verías si solo estuvieras haciendo ejercicios cardiovasculares. Pero no se desanime, ya que ganar masa muscular le hará lucir cada vez más musculoso a medida que continúa perdiendo peso.
Para asegurarse de que eso suceda, combine su entrenamiento con pesas con algo de cardio. Salir a caminar diariamente es un lugar perfecto para comenzar. Es fácil, divertido y no le causará grandes molestias de inmediato. Poco a poco, avance hasta correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda; cualquier forma de ejercicio cardiovascular que más le atraiga es la que debe incluir en su rutina de ejercicios.
CÓMO: MANTENER LA MOTIVACIÓN
La web está repleta de artículos que describen historias inspiradoras de pérdida de peso, en las que el entrevistado pierde todo su peso y transforma su vida en tan solo un párrafo.
Obtener motivación de estos puede ser muy útil para salir de una depresión. Y encontrar un modelo a seguir con el que puedas identificarte puede ser sin duda un factor excelente y duradero para mantener la motivación.
Pero a veces podemos terminar comparando nuestras historias con las de otros y quedar atrapados en un mal estado de ánimo en el proceso. También se podría descubrir que, si bien el subidón inicial de una historia motivacional se siente bien, la inspiración se desvanece rápidamente y lo que queda son todos los desafíos que uno aún tiene que enfrentar.
La forma segura de mantener la motivación es aprender a extraerla de tu interior. Por eso es tan imperativo llevar un diario de pérdida de peso (o algún otro sistema para seguir el progreso).
Abra un diario (escrito a mano o mecanografiado) y repase sus objetivos y motivaciones. Trate de ser realista. Tome la mentalidad que utilizan los científicos e investigadores: analice sus éxitos y fracasos en igual medida; ser capaz de reconocer y aceptar ambos es una herramienta invaluable para mantener el progreso. ¿Qué te llevó al éxito ayer? ¿Qué te hace caer del carro hoy? Desarrolle el hábito de felicitarse por los éxitos y mirar objetivamente los fracasos. Mereces sentirte bien por tus éxitos y nunca debes desanimarte cuando te caes del carro (como nos pasa a todos). Vuelve ahí arriba y dales el infierno.
