Objetivos de fitness para vivir
Todos sabemos cómo son las cosas a veces: comenzamos una rutina de ejercicios de año nuevo y, de repente, llega junio y hace un minuto que no vamos al gimnasio. Sin embargo, lo racionalizamos, ha sido un año difícil, el trabajo estaba ocupado, la familia necesitaba ayuda, tal vez estemos un poco preocupados por la pandemia. Sin embargo, hay un lado positivo y con esa actitud optimista podemos asumir nuevos desafíos y metas para nosotros mismos. El mensaje central que debemos recordar es que comenzamos donde estamos ahora. No presiones demasiado y no te rindas antes de que aparezcan los resultados.
Consistencia
Esto es muy importante, necesitamos tener una rutina y ceñirnos a ella. Ya sea que decidas que hacer ejercicio es mejor para ti por la mañana, al mediodía o por la noche, recuerda ser constante. Adoptar una rutina repetitiva ayudará a nuestra motivación y ayudará a que nuestro cuerpo se recupere mejor y obtenga los frutos del ejercicio.
Mezclar
Cambiar los entrenamientos, o incluso realizar una variedad de entrenamientos, ayudará a que nuestros cuerpos crezcan y progresen mejor hacia nuestro objetivo. Nuestros cuerpos se adaptan a una especie de ciclo de “memoria muscular” de ejercicios repetitivos. Esto puede tener un efecto negativo al perder algunos grupos de músculos. Cambiar los entrenamientos sería como tener un día dedicado a los abdominales y brazos, y otro día a las piernas. Esos días tienes un régimen de entrenamiento establecido o una máquina que usas en un gimnasio. Después de algunas semanas de usar un entrenamiento o máquina específica, busque otra variación o aumente el peso o la intensidad para darle a su cuerpo algo nuevo.
hacer una meta
Esto es importante en muchos aspectos, porque si sabemos para qué estás trabajando es fácil planificar una rutina. Sin un objetivo, puede ser fácil perder la concentración o la motivación. Además, tener una meta le ayudará mejor a moldear y crear un plan de entrenamiento que mejor se adapte a esa meta específica. Recuerde cada día su objetivo para mantenerlo fresco en su mente. Hacer esto le ayudará a ver resultados más rápido y evitará el agotamiento.
Mantener registros de progreso
Este es el siguiente paso en el plan de entrenamiento perfecto; mantener fotografías o registros del progreso puede ayudar con muchos aspectos de su rutina. Esto es útil porque puede aumentar su motivación para ver resultados. Estos resultados pueden ser que hayas notado un aumento de peso, duración o intensidad del entrenamiento con el tiempo. Otros resultados pueden ser más evidentes físicamente si su objetivo era perder peso o tonificar los músculos. Ahora, comencemos con algunos buenos regímenes de ejercicio.
Consigue un compañero de entrenamiento
Tener un lugar contigo que te impulse a hacer ejercicio puede ser motivador y empujarte a desafiarte a ti mismo. Hacer ejercicio con un amigo les ayudará a mantener su horario y les hará responsables el uno ante el otro. Si combinas esto con llevar registros de progreso, podrías pedirle a tu amigo que te anime a esforzarte más cada vez, mejorando tu resistencia, duración e intensidad de tu entrenamiento.
Excelentes opciones de ejercicio
Extensión
El primer elemento de un buen plan de entrenamiento es comenzar el entrenamiento con estiramientos. Esta es una buena manera de calentar los músculos, prevenir lesiones y reducir la fatiga después del entrenamiento. El estiramiento adicional después de completar el entrenamiento también es muy beneficioso.
Lagartijas
Las flexiones son una excelente manera de ejercitar los músculos centrales y son un ejercicio que se puede realizar desde casa. Los grupos de músculos exactos que se ejercitan aquí son los hombros, los brazos, el pecho y el tronco. Éstas son una excelente manera de medir su punto de referencia y comprender dónde hay margen de mejora. Solo asegúrate de estar utilizando el formulario correcto.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este es un tema un poco nuevo en el ámbito del entrenamiento. HIIT es una forma revolucionaria de obtener resultados más rápidos haciendo ejercicio de forma más inteligente y más intensa. Esto implica esforzarse al máximo durante hasta 60 segundos y luego tener un período de enfriamiento rápido antes de volver al esfuerzo máximo de 60 segundos. Un ejemplo de esto sería realizar un entrenamiento en circuito de 30-20-10. Los primeros 30 segundos serían un ejercicio de intensidad moderada, luego 20 segundos de intensidad alta y 10 segundos de intensidad extrema. Seguido de 1 minuto de recuperación activa. La recuperación activa aún implicaría moverse, lo que podría ser trotar, estirarse o cualquier cosa que sea de baja intensidad. Si bien esto suena extremadamente simple, es muy efectivo si se lleva a cabo durante 20 a 40 minutos al día. Las opciones de HIIT varían dependiendo de la cantidad de tiempo que tengas para dedicar al entrenamiento.
Nadar
La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que resulta divertido para muchos. Teniendo en cuenta que el clima se está calentando, ¡esta es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular! Encuentre una playa, un gimnasio o una piscina y nade. Este ejercicio cardiovascular es imprescindible en tu rutina de ejercicios.
Entrenamiento con pesas
Las pesas libres, mancuernas y barras son una excelente manera de darle vida a tu rutina de ejercicios. Estos pueden ayudarle con su objetivo de tonificar los músculos e incluso pueden ayudarle a perder peso de forma específica. Lo importante que hay que recordar es no esforzarse demasiado. Puedes lesionarte fácilmente si intentas levantar pesas demasiado pesadas. Tómalo con calma, asegúrate de tener la forma correcta y no olvides respirar.
Dominadas
Ya hemos cubierto el significado de las flexiones, así que ahora tocaremos también las flexiones. Lograr esto puede parecer una tarea desalentadora, pero es algo que cualquiera puede lograr. Las dominadas pueden fortalecer los músculos del cuello y la espalda, lo que aliviará parte del estrés y el dolor de los hombros y el cuello. Fíjate el objetivo de realizar 1 dominada y luego esfuérzate por llegar a 5.
tablones
Las planchas son un excelente ejercicio abdominal que fortalece los músculos centrales y pueden quemar alrededor de 3 calorías por minuto. Agregar una estera de yoga o un cojín más suave debajo de los brazos puede ayudar a prevenir molestias en el área de los brazos y los codos. Un recordatorio importante para las planchas es asegurarse de que su cuerpo esté recto y plano, sin arquear la espalda, y asegurarse de no inclinar la cabeza hacia arriba durante el ejercicio. Si tienes que empezar poco a poco con repeticiones de planchas de 30 a 45 segundos, trabaja hasta alcanzar el objetivo de 1 minuto, luego 3 y esfuérzate hasta llegar a 5 minutos.
Caminar/correr más
¿Estás pensando en coger el ascensor? ¡Intenta subir las escaleras o estacionarte en la parte trasera del estacionamiento y caminar hasta la tienda! Tal vez dé un breve paseo al aire libre durante la pausa del almuerzo o camine por su casa en lugar de sentarse en el sofá. Tenga un gimnasio o una cinta de correr, pase algún tiempo de pie, caminar y correr es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular y calentar los músculos para entrenamientos más rigurosos.
Recordatorios de estilo de vida
Hidratación
En los EE. UU., los estadounidenses beben en promedio alrededor de 2,5 vasos de agua al día, lo que hace que el 75% de nosotros suframos deshidratación crónica. Esto provoca fatiga, dolor, dolores de cabeza y puede estar asociado con aumento de peso. Aumentar el consumo de agua y eliminar las bebidas azucaradas es clave para una mejor salud. Aumentar la hidratación está relacionado con una mejor concentración, memoria y un mayor metabolismo. ¡Además, ayudará a su sistema inmunológico!
Dormir
Se recomienda dormir al menos 7 horas por noche, para adultos. Esta puede ser una tarea difícil de lograr para la mayoría. Podemos racionalizar que estamos demasiado ocupados poniéndonos al día con el trabajo, las redes sociales o el próximo episodio de nuestra serie de atracones. Si eres como el 27% de las personas, te cuesta conciliar el sueño. Es posible que encuentre algún beneficio al encontrar una buena rutina. Comenzando por asegurarse de no consumir grandes cantidades de alimentos o cafeína antes de acostarse y evitando el tiempo frente a la pantalla. Además, asegurarse de que el dormitorio esté tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable puede ayudarle a mejorar su ritmo para conciliar el sueño. Por último, se ha demostrado que el ejercicio diario constante produce un sueño mejor y más profundo.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha convertido rápidamente en un método popular de dieta y pérdida de peso. Esta práctica está vinculada a una variedad de beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen un aumento en la pérdida de peso, la función cerebral, la energía y la concentración. También se ha estudiado que tiene un efecto limpiador en el cuerpo y ayuda con la reparación celular. Hay algunas precauciones con esta práctica, el ayuno intermitente es algo que requiere mucha fuerza de voluntad y motivación. Por su naturaleza, si no se sigue correctamente puede provocar atracones y comer en exceso. Finalmente, ¿qué es el ayuno intermitente? Esta es una dieta que incluye períodos en los que se permite comer, seguido de un período de ayuno y luego se repite. Por ejemplo, un programa popular que se sigue se llama método 16/8. En este método ayunarías durante 16 horas, tomando sólo agua o café negro, seguido de 8 horas comiendo normalmente. Otro ayuno popular se llama dieta 5:2. La dieta 5:2 es donde usted comería menos de 500 calorías durante 2 días durante la semana y comería normalmente los otros 5. ¡Este tipo de dieta se puede estructurar con sus entrenamientos, para asegurarse de que esté comiendo después de sus entrenamientos !
Practica la atención plena
Mindfulness significa tomarse un tiempo para concentrarse en el lado bueno de la vida y cambiar su perspectiva a una más optimista con gratitud. Hay muchos beneficios que se pueden encontrar con esta práctica. Comenzando con los beneficios mentales y emocionales más obvios, la atención plena está relacionada con un nivel reducido de estrés y una mejor capacidad para afrontar los eventos y desencadenantes que provocan estrés. Además, la atención plena es una técnica terapéutica para quienes luchan contra la depresión, la ansiedad y los conflictos. Pasando a los beneficios físicos de la atención plena, esto ayuda con el estrés, el sueño y la presión arterial.
Cuida lo que comes
La comida es muy importante, lo que ponemos en nuestro cuerpo determinará lo que obtenemos de él. Comer la cantidad adecuada de proteínas, fibra y nutrientes es vital para una buena salud. Vigilar las calorías, el azúcar y las grasas es clave para evitar el aumento de peso y la fatiga. Nuestros cuerpos necesitan la energía que obtenemos de los alimentos, esto es aún más importante si nos ejercitamos y nos esforzamos activamente. Una búsqueda rápida en Google le mostrará que hay múltiples opiniones sobre cuándo comer, cómo comer y qué comer. Por amplias y desplazadas que sean las voces, hay un tema constante entre todas ellas. Necesitamos vigilar lo que comemos. La mayoría de los dietistas coinciden en que la proteína es un elemento clave en cualquier dieta. Es la piedra angular para la reposición de energía, el desarrollo muscular e incluso los huesos, la piel y el cabello.
También es importante dónde obtenemos esta proteína, alimentos como la carne y el queso son ricos en proteínas, pero comer demasiado de estos alimentos tampoco es bueno para usted. Algunas mejores alternativas a las proteínas incluyen la mantequilla de maní, la proteína de suero, la proteína de guisantes y especialmente la avena. Ahora que entendemos dónde debemos buscar nuestra ingesta de proteínas, la única parte difícil para muchos de nosotros es tomarnos un tiempo de nuestras apretadas agendas para cocinar comidas que sean suficientes para lo que necesitamos.
Afortunadamente, hay muchas opciones disponibles con formas ricas en proteínas, sabrosas y saludables de obtener los nutrientes que necesitamos. ¿La mejor parte? Se necesitan unos minutos para montarlos la noche anterior y están listos para que los recojas y los lleves por la mañana. Presentamos Oats Overnight , una opción de proteína de alta calidad con una variedad de sabores, bases proteicas y combinaciones. Sólo tienes que abrir la bolsa, añadir la leche de tu elección y guardarla en el frigorífico.
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